بضعة أيام تفصلنا عن رمضان المبارك، وعن صيامه وقيامه. ويتميز الشهر بأنه فرصة لتعزيز الحيوية البدنية والروحية.
وتنصح د. إيمان منصور، أخصائية التغذية والسمنة والنحافة، بانتهاز رمضان لاسترداد الرشاقة البدنية، دون حرمان من الأطعمة المحببة، وذلك من خلال تطبيق بعض الإرشادات الغذائية، ومن ذلك:
تقليل الكافيين والسكريات، قبل أسبوع من قدوم رمضان، بتقليل تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، لتجنب الشعور بالصداع والإرهاق في الأيام الأولى للصيام.
وتشير إلى أهمية تدريب الجسم على التكيف السريع مع الصيام من خلال تخطي الوجبات الخفيفة قبل شهر رمضان، لتمكين الجسم من الاعتياد على فترات الصيام الطويلة.
وتدعو أخصائية التغذية إلى تجنب الأكل العاطفي، لأنه قد يتسبب في السمنة، مع أهمية تنظيم شرب الماء بالحرص على تناول ما بين 8 إلى 10 أكواب منه يومياً لترطيب الجسم.
وتؤكد د. إيمان منصور أن اتباع هذه النصائح البسيطة يساعد الجسم على التكيف والاستعداد للصيام، مشيرة إلى أن صيام رمضان يحقق للجسم 5 فوائد صحية أولها تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز حرق الدهون، والتقليل من تخزينها، وهو ما يساعد على تجديد الخلايا من خلال تحفيز عملية الالتهام الذاتي للقضاء على الخلايا التالفة، مؤكدة أن الصيام يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
وتشدد على أهمية تناول الطعام ببطء، سواء في رمضان أو غيره من الشهور، وذلك عبر الاستمتاع بكل لقمة، حتى يمكن تجنب الإفراط في الأكل، ومن ثم تجنب التخمة أو السمنة، حيث يلجأ البعض، إلى الإقبال النهم على الطعام، بعد ساعات الصيام الطويلة.
ويفضل تجنب الأطعمة المقلية، واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة لتجنب التخمة.
وتنصح بأهمية تجنب الحلويات المصنعة، سواء قبل أو خلال شهر رمضان، واستبدلها بالفواكه الطازجة أو بالحلويات المنزلية المحضرة بكميات قليلة من السكر.
وتشير د. إيمان منصور إلى أن جني فوائد الصيام يتطلب تنظيم وجبتي الإفطار والسحور، فمن الصحي في شهر رمضان بدء الإفطار على الماء والتمر، لترطيب وتزويد الجسم بالسكريات، التي يحتاج إليها بعد مشقة الصيام، فالماء يعوض السوائل المفقودة، والتمر يعيد تزويد الجسم بالطاقة، لأنه غني بالسكريات الطبيعية.
ويفضل بعد ذلك تناول الحساء الخفيف، مثل شوربة الخضار أو العدس، لتهيئة المعدة لاستقبال الوجبة الرئيسية، فشوربة الخضار تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم.
ويأتي بعد ذلك دور البروتين والخضراوات، ويفضل أن يكون البروتين قليل الدهون، مثل الدجاج المشوي مع طبق سلطة غني بالخضراوات.
وتؤكد الدكتورة إيمان منصور أن وجبة السحور مهمة جداً للصائمين، لذا يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز الأسمر والشوفان، لأن الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة خلال الصيام.
كما يجب أن تحتوي وجبة السحور على البروتين مثل البيض، والزبادي قليل الدسم مع الخضراوات لتعزيز الشعور بالشبع.
ومن الضروري تجنب الملح والسكريات خلال وجبة السحور، لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال النهار.
ويجب الاهتمام بشرب الماء بين الإفطار والسحور، على فترات لتجنب الجفاف خلال الصيام.
وتشدد د. إيمان منصور على أهمية وضع خطة شاملة لوجبات شهر رمضان مسبقاً، وتجهيز قائمة طعام صحي تغطي مدة أسبوع، حتى يمكن تجنب الأطعمة غير الصحية. ومن الضروري ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشي لمدة 30 دقيقة، خاصة بعد الإفطار لتعزيز حرق الدهون.
ويجب الحرص على أداء العبادات اليومية، وفي مقدمتها الصلاة، لتحسين الحالة النفسية للصائم. والالتزام بقدر كاف من النوم لمدة تتراوح ما بين 7 إلى 8 ساعات يومياً، فالنوم يساعد على تنظيم الهرمونات، وتجنب التعب والإرهاق بشكل عام.